En general, para la preparación de 10 km, las carreras largas varían de 1:10 a 1:20. Para la mitad del maratón, la duración aumenta a 1:25 a 1:50 y, para un maratón, debe predecir de 1:45 a 2:30, dependiendo del nivel.Se estima que un principiante promedio necesita aproximadamente 15 semanas de entrenamiento para preparar metal y físicamente para un maratón. 15 semanas, cientos de horas y kilómetros para correr 42.2 km en aproximadamente cuatro horas y media (la marca mundial para un maratón).Siendo una prueba que requiere el máximo del cuerpo humano, el entrenamiento sistemático anterior para un maratón debería comenzar al menos 12 meses antes de la carrera. La frecuencia de entrenamiento debe ser de 5 sesiones por semana. Entrenar 3 días y descansar un. Entrena 2 días y corre el descanso activo.
Por semana para entrenar un maratón
| Nivel de corredor | Millaje por semana | Filmación larga (máximo) |
|---|---|---|
| Novato | 30-50 km | 15-20 kms |
| Medio | 40-60 km | 20-25 kms |
| Medio alto | 50-80 km | 20-30 kms |
| Alto | 80-100 kms | 25-35 km |
29 de agosto de 2019
Cómo no cansarse de un maratón
Técnicas para mantener más tiempo al ejecutar
- Corto el paso.
- Tener una buena postura ayuda a una buena circulación y apertura de la caja torácica.
- Mantenga su comodidad, así que use ropa y zapatos cómodos y adecuados para darse cuenta de la diferencia.
- Descansa y duerme lo suficiente como para no correr con fatiga acumulada.
Qué no hacer antes de un maratón
El día antes de la carrera, no debemos recibir banquetes. Idealmente, la noche anterior se basa en carbohidratos de absorción lenta como pasta, pan, arroz, entre otros y proteínas. Debemos traer nuestra última buena comida de 12 a 15 horas antes de la carrera.Es posible que haya podido correr al menos 18 km sin detenerse y sin ser abrumado. Necesitas tener el deseo y la mejor voluntad de ejecutar un maratón, porque, a pesar de ser un gran evento, también es un desafío para el cuerpo y la mente.Para comenzar a correr y mejorar su condición física, debe realizar 2 o 3 veces por semana, dejando un día de descanso entre dos sesiones para que sus músculos, tendones y articulaciones puedan adaptarse a esta actividad deportiva.
Cómo respirar para más resistencia cuando corre
En carreras fáciles, trate de respirar 3: 3 o 4: 4, avise. Otros recomiendan experimentar con una inhalación más larga que la caducidad: Método 2: 1 (inspire por 2, exhale 1) para que se ejecute más rápido; 4: 3 o 3: 2 para ejecutar más fácilmente, y puede verificar con qué método se siente mejor.
El ideal es realizar un entrenamiento corto y algunas secciones de 1 km en un ritmo de maratón, pero no carreras largas. Acumular kilómetros en la última semana llevará sus piernas y tendrá un efecto contraproducente en su rendimiento.Estrategia mental para el maratón 1: concéntrese en este momento
Reduzca su concentración a ahora. Ajuste su objetivo por un tiempo muy corto y piense en los próximos cinco minutos. El objetivo se convierte en un buen ritmo, por ejemplo. Cuente el ritmo como un mantra y diga “Puedo hacer eso”.Muchas de las personas que comienzan a practicar deportes lo hacen con un propósito muy claro: perder grasa abdominal.
Correr hace que los músculos en el fondo del cuerpo funcionen predominantemente. Sin embargo, correr también requiere algo de fuerza en la parte superior del cuerpo. Los brazos te ayudan a seguir adelante, creando impulso. Especialmente el ancho, los hombros y deltoides anchos.
Se demuestra que la respiración nasal aumenta los niveles de oxígeno en la sangre, específicamente oxigrantes de sangre en hasta un 15% más que cuando respiramos por la boca y esto, lógicamente, afecta positivamente a todo nuestro cuerpo.
¿Qué pasa si corro una hora todos los días?
Gracias a este deporte, podemos perder peso, mejorar la circulación sanguínea, enriquecer la vida sexual y reducir el estrés. Además, no debemos olvidar que la actividad física realizada diariamente y controlada puede ayudarnos a vivir más tiempo, y de una manera más agradable.Técnicas para mantener más tiempo al ejecutar
- Corto el paso.
- Tener una buena postura ayuda a una buena circulación y apertura de la caja torácica.
- Mantenga su comodidad, así que use ropa y zapatos cómodos y adecuados para darse cuenta de la diferencia.
- Descansa y duerme lo suficiente como para no correr con fatiga acumulada.
Quemar la grasa abdominal, el ejercicio físico aeróbico es esencial, como caminar, correr, andar en bicicleta o nadar, pero también otros ejercicios que puede hacer en casa, como sentadillas, burpees, escalones o enchufes.
Según el entrenador, el cuerpo "ardor grasa y carbohidratos" Mientras se ejecuta, por lo tanto, se genera un proceso que se eliminan la glucosa y la grasa.
Las piernas que funcionan pesan la actividad física aumenta el gasto calórico, y este consumo de energía favorece la pérdida de peso. Si tiene algunas libras más, quemará grasa y reducirá el volumen mientras definirá los músculos.
Cómo respirar para no cansarse cuando
Lo correcto es usar la respiración completa, también conocida como diafragmática, siempre haciendo esto con inspiraciones y examen por la nariz, por lo que evitará la hiperventilación, la fatiga o el temido del pasillo.Respirar por la nariz y la boca puede ayudarlo a mejorar el rendimiento, ya que respirar solo para su nariz puede cansarse mucho. Exhalar por la boca, o incluso inhalar y exhalar de esta manera, puede ayudarlo a mantener el ritmo, especialmente en carreras de alta intensidad o sprints.5 consejos para mejorar su respiración cuando se ejecuta
- Intenta respirar profundamente con el vientre.
- Respira a la nariz y la boca.
- Respirar.
- Mantenga una buena postura.
- Caliente el diafragma antes de correr.
En general (e independientemente de La Carrera), si debutará en su primera Carrera, la falta de 24 horas conveniente que las realidades de realización absoluta, algunos corredores en los sólidos en el tipo de ginas y suelen corren 30-35 minutos de Carrera continúan el día anterior.
Escasez de respiración al comenzar a correr, la explicación más lógica
Simplificando mucho y, como dijimos, el problema deriva de su estado bajo, y también la forma de respirar a medida que se extiende: respirar desde el cofre, el más superficial.
Debe concentrarse al tomar el agua y el área de las estaciones suele ser un poco caótica. Espere para pasar la estación para comer agua isotónica o beber; Reserve tiempo para caminar y tome su hidratación con calma y así evite ahogarse; Practica cómo beber los vasos que ceden en las carreras.